5 упражнений для упругой попки

Endry

Команда форума
5 упражнений для упругой подтянутой попки


Хотите похудеть и поубавить складочек на ягодицах? Или, быть может, похудев, "загорелись" накачать упругую попку-орешек, а после поддерживать полученный результат? Не суть! Ведь регулярное выполнение описанных ниже упражнений поможет и в первом, и во втором, и даже в третьем случаях.

1. «Ступенька»

«Шаг вверх – шаг вниз» - этот базовый элемент степ-аэробики мне нравится даже больше, чем большинство «продвинутых» упражнений. Прежде чем начать его выполнение, убедитесь в том, что поверхность, на которую вы будете ступать, достаточно устойчивая и надежная.

- встаньте напротив стула или скамейки и поставьте левую ступню на центр сидения.

- поднимитесь на стул, перенеся вес тела на левую ногу. После - приподнимите правое колено.

- аккуратно спуститесь на пол, возвращаясь в исходную позицию.

- повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.



2. Приседания с гантелями

Не будем кривить душой: приседания (наряду со скручиваниями) - одни из самых нелюбимых упражнений как у новичков, так и у бывалых атлетов. Тем не менее, они - "столп", базис. Причем базис, не требующий ни какого-либо спецснаряжения и приспособлений, ни каких-либо спецнавыков исполнителя. Более того, приседания, в отличие от многих других упражнений, тренируют сразу несколько групп мышц, что наверняка оценят те, кто по тем или иным причинам не в силах прорабатывать каждую группу мышц изолировано.

- встаньте прямо, разведите руки в стороны и расставьте ноги так, чтобы правый и левый локоть располагались прямо над правой и левой пяткой. Разведите носки в стороны.

- присядьте так низко, как сможете, и, при этом, следите, чтобы коленки не выпирали вперед дальше линии носков.

- замрите на секунду, а после - выпрямьтесь и займите исходную позу.

- повторите приседание 15 раз. Усложните упражнение, взяв в каждую руку по гантеле весом 1-3 кг.



3. Наклоны с утяжелением

Еще одно «старое, доброе», но оттого не менее эффективное упражнение – наклоны. Нагрузите себя парой гантель и вперед!

- встаньте прямо и расположите руки с гантелями перед собой.

- руки держите выпрямленными в течение всего упражнения, а колени слегка согните.

- наклонитесь, не сгибая спину. После - поднимите туловище вверх (напрягая ягодицы и не подключая мышц спины и поясницы).

- сделайте 15 повторов.



4. «Прогулка» с гантелями

Еще одно базовое упражнение – выпады с утяжелением (прогулки). Такие шаги прорабатывают не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия с квадрицепсами.

- встаньте прямо, «вооружившись» парой гантель от 2 до 5 кг.

- поставьте ступни рядышком, а после - сделайте широкий шаг левой ногой вперед. Одновременно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.

- согните оба колена (почти на 90), при этом не ставьте правое колено на пол.

- оттолкнитесь и сделайте шаг назад, возвращая руки в исходное положение.

- выполните 3 подхода по 15 повторов

Если слишком сложно – попробуйте поупражняться без гантелей, а если слишком просто – возьмите гантели побольше.



5. «Одноногий мостик»

Еще одно замечательное упражнение – мостик на одной ноге.

- лягте на пол, согнув одну ногу в колене; вторую же - вытяните вперед, оторвав бедра и ягодицы от пола. Вытяните руки вдоль тела и упритесь ими в пол для увеличения устойчивости.

- приподнимите таз так, как если бы пытались выполнить «мостик».

- медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ногу и ягодицы на пол.

- повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.
 
Спасибо попробуем ;) По опыту лучше всего помогает бег ;)
по раскалённым углям ещё лучше :D

А если серьёзно то лучше сначала разминка+эти упражнения, а потом пару кругов на стадионе.
Только это всё дома не заедать булками с маслом)
 

Tihonya

Местный
Приседания это упражнение номер один для красивых ягодиц. Есть множество вариаций, например с махом ноги в сторону, приседания плие и т.д. Но осторожнее с коленями, следите за правильной техникой выполнения упражнения! Хорошая альтернатива приседаниям упражнение ягодичный мостик, а так же становая тяга.
 

Elena Lee

Местный
Упражнение "Ступенька" безопаснее всего будет выполнять на степ платформе, стул может перевернуться. Если вы в спорте новичок, то лучше все упражнения для начала выполнять без утяжелителей, только собственный вес, а потом когда освоитесь, можно будет добавить нагрузки. Если в течении дня достаточно активности, то может и не стоит насиловать себя упражнениями, достаточно подкорректировать питание.
 
Сверху