Endry
Команда форума
5 упражнений для упругой подтянутой попки
Хотите похудеть и поубавить складочек на ягодицах? Или, быть может, похудев, "загорелись" накачать упругую попку-орешек, а после поддерживать полученный результат? Не суть! Ведь регулярное выполнение описанных ниже упражнений поможет и в первом, и во втором, и даже в третьем случаях.
1. «Ступенька»
«Шаг вверх – шаг вниз» - этот базовый элемент степ-аэробики мне нравится даже больше, чем большинство «продвинутых» упражнений. Прежде чем начать его выполнение, убедитесь в том, что поверхность, на которую вы будете ступать, достаточно устойчивая и надежная.
- встаньте напротив стула или скамейки и поставьте левую ступню на центр сидения.
- поднимитесь на стул, перенеся вес тела на левую ногу. После - приподнимите правое колено.
- аккуратно спуститесь на пол, возвращаясь в исходную позицию.
- повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.
2. Приседания с гантелями
Не будем кривить душой: приседания (наряду со скручиваниями) - одни из самых нелюбимых упражнений как у новичков, так и у бывалых атлетов. Тем не менее, они - "столп", базис. Причем базис, не требующий ни какого-либо спецснаряжения и приспособлений, ни каких-либо спецнавыков исполнителя. Более того, приседания, в отличие от многих других упражнений, тренируют сразу несколько групп мышц, что наверняка оценят те, кто по тем или иным причинам не в силах прорабатывать каждую группу мышц изолировано.
- встаньте прямо, разведите руки в стороны и расставьте ноги так, чтобы правый и левый локоть располагались прямо над правой и левой пяткой. Разведите носки в стороны.
- присядьте так низко, как сможете, и, при этом, следите, чтобы коленки не выпирали вперед дальше линии носков.
- замрите на секунду, а после - выпрямьтесь и займите исходную позу.
- повторите приседание 15 раз. Усложните упражнение, взяв в каждую руку по гантеле весом 1-3 кг.
3. Наклоны с утяжелением
Еще одно «старое, доброе», но оттого не менее эффективное упражнение – наклоны. Нагрузите себя парой гантель и вперед!
- встаньте прямо и расположите руки с гантелями перед собой.
- руки держите выпрямленными в течение всего упражнения, а колени слегка согните.
- наклонитесь, не сгибая спину. После - поднимите туловище вверх (напрягая ягодицы и не подключая мышц спины и поясницы).
- сделайте 15 повторов.
4. «Прогулка» с гантелями
Еще одно базовое упражнение – выпады с утяжелением (прогулки). Такие шаги прорабатывают не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия с квадрицепсами.
- встаньте прямо, «вооружившись» парой гантель от 2 до 5 кг.
- поставьте ступни рядышком, а после - сделайте широкий шаг левой ногой вперед. Одновременно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
- согните оба колена (почти на 90), при этом не ставьте правое колено на пол.
- оттолкнитесь и сделайте шаг назад, возвращая руки в исходное положение.
- выполните 3 подхода по 15 повторов
Если слишком сложно – попробуйте поупражняться без гантелей, а если слишком просто – возьмите гантели побольше.
5. «Одноногий мостик»
Еще одно замечательное упражнение – мостик на одной ноге.
- лягте на пол, согнув одну ногу в колене; вторую же - вытяните вперед, оторвав бедра и ягодицы от пола. Вытяните руки вдоль тела и упритесь ими в пол для увеличения устойчивости.
- приподнимите таз так, как если бы пытались выполнить «мостик».
- медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ногу и ягодицы на пол.
- повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.
Хотите похудеть и поубавить складочек на ягодицах? Или, быть может, похудев, "загорелись" накачать упругую попку-орешек, а после поддерживать полученный результат? Не суть! Ведь регулярное выполнение описанных ниже упражнений поможет и в первом, и во втором, и даже в третьем случаях.
1. «Ступенька»
«Шаг вверх – шаг вниз» - этот базовый элемент степ-аэробики мне нравится даже больше, чем большинство «продвинутых» упражнений. Прежде чем начать его выполнение, убедитесь в том, что поверхность, на которую вы будете ступать, достаточно устойчивая и надежная.
- встаньте напротив стула или скамейки и поставьте левую ступню на центр сидения.
- поднимитесь на стул, перенеся вес тела на левую ногу. После - приподнимите правое колено.
- аккуратно спуститесь на пол, возвращаясь в исходную позицию.
- повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.
2. Приседания с гантелями
Не будем кривить душой: приседания (наряду со скручиваниями) - одни из самых нелюбимых упражнений как у новичков, так и у бывалых атлетов. Тем не менее, они - "столп", базис. Причем базис, не требующий ни какого-либо спецснаряжения и приспособлений, ни каких-либо спецнавыков исполнителя. Более того, приседания, в отличие от многих других упражнений, тренируют сразу несколько групп мышц, что наверняка оценят те, кто по тем или иным причинам не в силах прорабатывать каждую группу мышц изолировано.
- встаньте прямо, разведите руки в стороны и расставьте ноги так, чтобы правый и левый локоть располагались прямо над правой и левой пяткой. Разведите носки в стороны.
- присядьте так низко, как сможете, и, при этом, следите, чтобы коленки не выпирали вперед дальше линии носков.
- замрите на секунду, а после - выпрямьтесь и займите исходную позу.
- повторите приседание 15 раз. Усложните упражнение, взяв в каждую руку по гантеле весом 1-3 кг.
3. Наклоны с утяжелением
Еще одно «старое, доброе», но оттого не менее эффективное упражнение – наклоны. Нагрузите себя парой гантель и вперед!
- встаньте прямо и расположите руки с гантелями перед собой.
- руки держите выпрямленными в течение всего упражнения, а колени слегка согните.
- наклонитесь, не сгибая спину. После - поднимите туловище вверх (напрягая ягодицы и не подключая мышц спины и поясницы).
- сделайте 15 повторов.
4. «Прогулка» с гантелями
Еще одно базовое упражнение – выпады с утяжелением (прогулки). Такие шаги прорабатывают не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия с квадрицепсами.
- встаньте прямо, «вооружившись» парой гантель от 2 до 5 кг.
- поставьте ступни рядышком, а после - сделайте широкий шаг левой ногой вперед. Одновременно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
- согните оба колена (почти на 90), при этом не ставьте правое колено на пол.
- оттолкнитесь и сделайте шаг назад, возвращая руки в исходное положение.
- выполните 3 подхода по 15 повторов
Если слишком сложно – попробуйте поупражняться без гантелей, а если слишком просто – возьмите гантели побольше.
5. «Одноногий мостик»
Еще одно замечательное упражнение – мостик на одной ноге.
- лягте на пол, согнув одну ногу в колене; вторую же - вытяните вперед, оторвав бедра и ягодицы от пола. Вытяните руки вдоль тела и упритесь ими в пол для увеличения устойчивости.
- приподнимите таз так, как если бы пытались выполнить «мостик».
- медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ногу и ягодицы на пол.
- повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.
По опыту лучше всего помогает бег 
